Dokonalá tma
Hoci spánku škodí predovšetkým modré svetlo z obrazoviek elektronických zariadení, platí, že čím dokonalejšie zatemnenie, tým lepšie sa spí. Ideálne by ste nemali byť po zatemnení schopní vidieť svoju vlastnú ruku pred tvárou. Veľmi dobrú úroveň zatienenia je možné dosiahnuť pomocou predokenných roliet alebo niektorých tvarov vonkajších žalúzií. Variant blackout majú aj interiérové screenové rolety.
Vyhnite sa kofeínu aj alkoholu
Nie je žiadne prekvapenie, že sa vám po večernej káve pravdepodobne nebude zaspávať dobre. To isté ale platí aj pre šálku čaju, koly alebo energetické nápoje – vyhnite sa im pokiaľ možno už v priebehu popoludnia. Pred spaním vás zbytočne nabudia aj tabakové výrobky. A pozor – hoci ste možno zvyknutí dávať si „šláftrunk“, teda pohárik na zaspanie, kvalitu spánku negatívne ovplyvňuje aj alkohol.
Denný režim – choďte spať vždy v rovnakom čase
Najkvalitnejší spánok je čo najpravidelnejší – tak z hľadiska uliehania, ako aj vstávania. Správne by ste mali chodiť spať aj vstávať každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkend. Dobré zaspávanie podporí pohyb na slniečku cez deň: pomôže k zdravej únave organizmu a tiež lepšie zladiť biorytmy s cyklom svetla a tmy. Náš prirodzený denný rytmus je o niečo dlhší ako pozemský deň - pri pobyte človeka v úplnej tme sa nastaví v priemere asi na 24 a štvrť hodiny. Organizmus počíta s každodenným „nastavovaním“ práve podľa slnečného svitu.
- Miesto budíka si nastavte upozornenie, kedy máte ísť spať, aby ste boli dostatočne vyspaní vo všedné dni aj cez víkend.
- Veľmi neskoro pred spaním tiež nejedzte a necvičte. Menšie zdriemnutie cez deň by nemalo vadiť, dávajte ale pozor, aby ste nezaspali po tretej hodine popoludní.
- Za žiadnych okolností nepodceňujte výber kvalitného matraca. Zdravý spánok podporíte správnym matracom, ale aj prikrývkami a vankúšmi z príjemných materiálov. So zaspávaním vám pomôžu matrace napustené bylinnými esenciami.
Rituály pred spaním
Počas posledných niekoľkých hodín pred spaním by ste sa mali venovať upokojujúcim činnostiam, ideálne čítaniu alebo počúvaniu hudby (televízie, telefón a počítač naopak môžu nástup spánku komplikovať). Vhodný je aj horúci kúpeľ, ktorý obvykle navodí pocit ospalosti. Spálňu nezabudnite dôkladne vyvetrať a udržovať v nej skôr nižšiu teplotu.
Ak nemôžete zaspať dlhšie ako dvadsať minút, neležte v posteli. Vstaňte a venujte sa nejakej upokojujúcej činnosti, kým nepocítite nástup ospalosti, aby si váš mozog nespojil ležanie v posteli s bdelosťou a úzkosťou z nespavosti.
