Spánková, ale aj bežná meditácia
Medzi druhy meditácie, pre ktoré je spálňa ako stvorená, patrí najmä spánková meditácia. Do nej spadajú ako samotné meditačné techniky, tak aj metódy spánkovej hygieny.
Spánková hygiena:
- choďte si ľahnúť každý deň v rovnakom čase
- dobre vyvetrajte a nájdite si vhodnú teplotu na spanie – ideálna je v rozmedzí 15–18 °C
- zaveďte spánkové rutiny (napr. teplá sprcha alebo kúpeľ, pomalé naťahovacie cvičenia, počúvanie hudby, čítanie knihy)
- minimálne 30 minút pred spaním nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia s displejom, alebo si aspoň nasaďte okuliare s filtrom modrého svetla
- nenabíjajte telefón v spálni – kúpte si klasický budík
Meditačné techniky: sústredenie na dych, vizualizácia či autogénny tréning
Pravdepodobne najznámejšou a najjednoduchšou meditačnou technikou je koncentrácia na vlastný dych. Vedomé dýchanie vedie k upokojeniu, spomaleniu srdcového tepu a zníženiu produkcie stresových hormónov. Princíp je veľmi ľahký: v pohodlnej pozícii, či už v sede alebo v ľahu, pomaly naberať vzduch najskôr do brucha, potom do hrudníka a následne do oblasti pod kľúčnymi kosťami. Dych môžeme aj nejakú dobu zadržať a potom v opačnom poradí vydychovať, brucho naposledy. Komu je to príjemné, môže sprevádzať jednotlivé dychové fázy počítaním, ale nie je to nutné.
Pri vizualizácii sa zase snažíme čo najlepšie a najživšie si predstaviť určité miesto alebo krajinu. Je možné vizuálnu predstavivosť dopĺňať sluchovými vnemami (zvuky prírody, relaxačná hudba) alebo vôňou obľúbených sviečok, zápalných tyčiniek či éterických olejov.
Autogénny tréning spočíva v kontrole napätia a uvoľnenia jednotlivých svalových skupín vášho tela. Prvým cvičením je obvykle navodzovanie pocitu ťažoby vo všetkých končatinách s výnimkou hlavy, do ktorej si naopak premietame ľahkosť. Potom, čo si prestanete sugerovať pocit ťažoby, prichádza uvoľnenie všetkých svalov a celého tela.
Vhodné svetlo
Na spánkovú meditáciu je vhodné tlmené, rozptýlené svetlo, ktoré zaistí napríklad plisse žalúzie, látkové rolety alebo japonské steny. Pokiaľ je hlavným účelom meditácie pokojný a hlboký spánok, pomôže vám úplné zatemnenie poskytované predokennými roletami. Táto možnosť je napokon užitočná aj vtedy, keď si chcete dopriať popoludňajší osviežujúci „šlofík“.
